La alimentación en verano

Características del Verano Como tema principal, el verano nos trae un aumento de las temperaturas, lo cual influye directamente en nuestro organismo, con aumento de la sudoración y una mayor pérdida de líquidos, esas altas temperaturas nos sacan del aletargamiento del invierno, pasamos más tiempo al aire libre, los días son más largos y hacemos más ejercicio, nos llevan a una mayor exposición solar que incide directamente en nuestra piel que debe estar preparada y protegida. El verano es un momento especialmente delicado para los niños, las embarazadas, los deportistas, los ancianos y las personas de tensión baja y personas con varices o problemas circulatorios. Todo esto se puede afrontar correctamente con una alimentación adecuada. En épocas de calor el cuerpo agradece las comidas ligeras y refrescantes, que repongan los líquidos perdidos. Además debemos proteger la piel aumentando los cuidados que requiere ya que los rayos solares son los mayores agresores de nuestra piel y el principal factor de su envejecimiento y motivo de cáncer y quemaduras. Una alimentación equilibrada y una buena hidratación protegen nuestra piel. Por ello se recomienda una alimentación rica en líquidos, vitaminas y minerales y sobretodo en antioxidantes. Podremos mantenerla en buenas condiciones de salud, protegiéndola además desde el exterior sin exponerla excesivamente a baños de sol y usando cremas protectoras e hidratantes. En verano debemos aumentar el consumo de líquidos de 2 L. hasta 2,5 o 3 Litros.

Aporte fundamental de líquidos Los alimentos con mayor proporción de líquidos en su composición son las frutas y las verduras y son la mejor opción para evitar la deshidratación. Estos alimentos presentan, además, un bajo aporte energético y resultan muy adecuados para las épocas de calor, ahora nuestro cuerpo no necesita tantas calorías como en las estaciones más frías (para mantener la temperatura corporal) a no ser que realicemos un gran esfuerzo físico. Esto significa que debemos reducir el contenido calórico de la dieta para evitar aumentar de peso. Para ello, podemos incluir variedad de platos poco grasos y elaborados principalmente con verduras y hortalizas, ensaladas variadas (con hortalizas y arroz, pasta, patata), cremas y sopas frías, y en los postres fruta fresca, o porqué no, una pequeña porción de helado o sorbete bien frío como capricho para el paladar y los sentidos.

Sopas y cremas frías Además del agua -la bebida más recomendable-, los zumos, sorbetes, licuados de frutas y sopas o cremas frías elaboradas con hortalizas (de puerro y patata, de champiñón, gazpacho, de remolacha), proporcionan gran cantidad de agua, vitaminas, minerales, hidratos de carbono y otras sustancias no nutritivas pero de importantes beneficios para la salud, conocidas como antioxidantes naturales, que se encuentran mayoritariamente en los alimentos vegetales. Esta es una buena vía para aumentar la necesaria ingesta de líquidos, que es especialmente recomendable para las personas mayores, debido al envejecimiento en sí y la pérdida de la sensación de sed, son las sopas frías como el gazpacho y el ajo blanco, puesto que en un 80 ó 90 % son agua. Así mismo recomiendo no aumentar la ingesta de alcohol, pues aunque es un líquido, suele tener propiedades diuréticas que acaben deshidratándonos, sin darnos cuenta y además aportan las bebidas alcohólicas, calorías innecesarias, 7 cal por gramo, si comparamos con las 4 cal por gramos de los carbohidratos y proteínas y los 9 de las grasas nos daremos cuenta de la necesidad de un consumo moderado, aparte de los riesgos para la salud que el exceso conlleva.

Frutas y Verduras Frutas y verduras de temporada. Su elevado contenido en agua, fibra, vitaminas y otros nutrientes los convierte en los alimentos más adecuados para el verano. Las frutas y verduras de temporada, con un elevado contenido de agua y otros nutrientes esenciales para nuestro organismo, sacian nuestra hambre y sed de la forma apetitosa y contribuyen a mantener nuestra piel bien nutrida e hidratada. Su aporte de fibra permite que saciemos el apetito sin que nos pese y potencia un óptimo funcionamiento del intestino. Además, su riqueza en antioxidantes naturales protege nuestra salud. En definitiva, no se trata de comer menos en verano, pero sí de seguir una dieta distinta, ya que debemos disminuir el número de calorías si deseamos perder peso y necesitamos una hidratación mayor. Al fin y al cabo, se trata de obedecer al propio cuerpo.

Las Frutas:

Son refrescantes y pueden ser usadas como postre y zumos. Ingeridas con la cáscara aportan fibra y en ella se concentran gran cantidad de vitaminas, pero también los pesticidas usados en su cultivo por tanto a no ser que su procedencia sea ecológica aconsejo se pelen y laven antes de su consumo. Las frutas exigen masticación, no contienen grasas ni colesterol, aportan vitaminas y minerales como vitamina C, ácido fólico, potasio, magnesio e hidratos de carbono. Su alto contenido en líquidos evita la deshidratación.
Se pueden consumir cocidas, pero en este estado producen menor saciedad. Al cocinarlas pierden vitaminas y minerales. Es preferible consumirlas enteras porque mantienen su contenido acuoso.

Los zumos son más recomendables que los refrescos, pues además de azúcares aportan minerales y vitaminas. Entre los zumos también poddemos incluir además de las frutas, los de tomate y zanahoria con beta-carotenos precursores de vit. A, que nos ayudarán a tener un bonito y protector bronceado.
Para que también los tomen los niños se pueden mezclar con refrescos o zumos de su preferencia, así enmascaramos el sabor en parte y aportamos las vitaminas y minerales necesarios.

Mejor alimentos crudos

Las verduras y frutas de temporada no deben de faltar en nuestra mesa. Berenjena, calabacín, cebolla, judías verdes, lechuga, tomate, pepino, pimientos, ciruelas, higos, melocotón, melón, sandía, uvas son sólo alguna de ellas. Y si tomamos estos alimentos crudos, aprovecharemos mejor todos sus nutrientes, ya que la cocción en agua o en un medio graso (aceite, mantequilla) destruye gran parte de las vitaminas que contienen. Las verduras y frutas se convierten cada verano en los alimentos predilectos, debido a los fáciles de preparar que resultan y a su buen precio, ya que el verano es la época en que mayor cantidad y variedad se puede encontrar en nuestros supermercados. Más allá de su sabor y de su capacidad refrescante, son unos de los alimentos más sanos y recomendados por los expertos en dietética y nutrición. La preparación más adecuada para preservar las vitaminas y cualidades de las verduras es la cocción al vapor.

i se consumen cocidas disminuyen la saciedad y su aporte en vitaminas porque se pierden fibras. Si se comen cocidas son más tolerados desde el punto de vista digestivo.
Es recomendable lavarlas bien y no tenerlas mucho tiempo en remojo; cocinarlas tapadas, con poca agua y el tiempo justo, agregar la sal cuando estén preparadas y en lo posible utilizando siempre una olla a presión pues así se pierden menor cantidad de nutrientes. O cocerlas al vapor.
Las verduras que se compran congeladas mantienen igual valor nutritivo que las frescas si se descongelan correctamente, aunque puede variar algo el sabor.